untuk metode SN Goenka terdiri dari 3 tahap
anapana, vipassana, dan metta bhavana
syarat2 antara lain:
1. bangun jam 4:30, tidur jam 9:30
2. meditasi duduk, tidak ada sesi meditasi berjalan
3. tidak boleh berbicara sesama peserta
4. makan vegetarian
5. setiap malam ada dhamma talk dengan tape/ video SN Goenka
6. setiap hari ada jadwal interview dengan guru pembimbing
Tiga hari pertama meditasi anapana
memperhatikan nafas masuk dan nafas keluar.
hanya memperhatikan nafas alami, tanpa berusaha mengatur nafas.
Tidak diperbolehkan visualisasi, membaca mantra, ritual keagamaan
mulai hari ke 4, diajakarkan vipasanna secara bertahap
memperhatikan sensasi fisik (panas, dingin, sakit, kesemutan, gemetar, dll)
mulai dari sensasi di bawah hidung, di atas mulut
kemudian perlahan memperhatikan sensasi di seluruh badan
dari ubun2 kepala sampai jari kaki
Dua hal penting yang diperhatikan adalah
1. equanimity (keseimbangan bathin) :
menerima keadaan apa adanya.
tidak membenci sensasi yg tidak enak.
dan tidak mengharapkan sensasi yang enak
2. awareness (kewaspadaan)
sadar akan sensasi di saat ini, bukan memikirkan hal di masa lalu atau di masa mendatang
hari terakhir diajakkan metta bhavana
dan hari terakhir boleh berbicara dengan sesama peserta
keterangan lebih lengkap bisa dilihat di website nya
http://www.indonesian.dhamma.org/