//honeypot demagogic

 Forum DhammaCitta. Forum Diskusi Buddhis Indonesia

Author Topic: ayo fitnes.....ayo fitnes.......  (Read 7309 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« on: 02 July 2011, 06:00:23 PM »
Melatih Otot Bahu :

1.Deltoids dan trapezius
Spoiler: ShowHide

Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

2.Front Raise
Spoiler: ShowHide

Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

3.Rear lateral
Spoiler: ShowHide

Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk

4.Side Latreal raise
Spoiler: ShowHide

Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai

5.Dumbell atau barbell press
Spoiler: ShowHide

Latihan ini bisa dilakukan berbaring, duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck

Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #1 on: 02 July 2011, 06:00:54 PM »
Melatih Otot Dada :


1.Bench press
Spoiler: ShowHide

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press
Spoiler: ShowHide

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.

3.Decline Bench press
Spoiler: ShowHide

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah

4.Cabel crossover
Spoiler: ShowHide

Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan

5.Peck Deck
Spoiler: ShowHide

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

6.Dumbell pullover
Spoiler: ShowHide

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

7.Dumbbell Flyes
Spoiler: ShowHide

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench

Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #2 on: 02 July 2011, 06:01:30 PM »
Latihan otot punggung:

1.Chin up
Spoiler: ShowHide

Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi

2.Pull Down
Spoiler: ShowHide

Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan

3.Bent over row
Spoiler: ShowHide

Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol

4.Cable row
Spoiler: ShowHide

Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik beban.

5.Deadlift
Spoiler: ShowHide

Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban

6.One arm dumbell row
Spoiler: ShowHide

Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.

Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #3 on: 02 July 2011, 06:02:05 PM »
Latihan otot lengan :

1.Standing barbell curl
Spoiler: ShowHide

Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok

2.Preacher curl
Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini

3.One arm cable row
Spoiler: ShowHide

Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna

4.Concentration curl
Spoiler: ShowHide

Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh

5.Incline Dumbell curl/Hammer curl
Spoiler: ShowHide

Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep


Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #4 on: 02 July 2011, 06:02:37 PM »
Latihan Otot Tricep :


1.Close grip bench press
Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya.

2.Tricep push down
Spoiler: ShowHide

Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan

3.Lying tricep extention
Spoiler: ShowHide

Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala, ulangi seterusnya

4.Tricep kick back
Spoiler: ShowHide

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi


Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #5 on: 02 July 2011, 06:03:16 PM »
Latihan otot forearm:

1.Barbell wrist curl
Spoiler: ShowHide

with dumbble
Spoiler: ShowHide

Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh

2.Hammer curl
Spoiler: ShowHide

Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat

latihan otot perut :


1.crunches
Spoiler: ShowHide

2. sit up
Spoiler: ShowHide


Offline wang ai lie

  • Sebelumnya: anggia.gunawan
  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 3.204
  • Reputasi: 72
  • Gender: Male
  • Terpujilah Sang Bhagava,Guru para Dewa dan Manusia
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #6 on: 02 July 2011, 09:54:24 PM »
suka olah raga ya dakochan  :))
Namo Mahakarunikaya Avalokitesvaraya, Semoga dengan cepat saya mengetahui semua ajaran Dharma,berada dalam perahu Prajna,mencapai Sila, Samadhi, dan Prajna,berada dalam kediaman tanpa perbuatan,bersatu dengan Tubuh Agung Dharma

Offline rooney

  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 1.750
  • Reputasi: 47
  • Gender: Male
  • Semoga semua mahluk berbahagia...
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #7 on: 02 July 2011, 10:08:50 PM »
Gimana latihan yang efektif untuk menaikkan berat badan ?

Sekalian pola makan kalo bisa  ;D

Offline No Pain No Gain

  • Sebelumnya: Doggie
  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 2.796
  • Reputasi: 73
  • Gender: Male
  • ..............????
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #8 on: 02 July 2011, 10:30:53 PM »
Gimana latihan yang efektif untuk menaikkan berat badan ?

Sekalian pola makan kalo bisa  ;D

ihhhhhhh.. ;D
No matter how dirty my past is,my future is still spotless

Offline wang ai lie

  • Sebelumnya: anggia.gunawan
  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 3.204
  • Reputasi: 72
  • Gender: Male
  • Terpujilah Sang Bhagava,Guru para Dewa dan Manusia
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #9 on: 02 July 2011, 10:34:08 PM »
ihhhhhhh.. ;D

kena virus master juga ini ...ihhhhhhhhh... jangan dong om  :))
Namo Mahakarunikaya Avalokitesvaraya, Semoga dengan cepat saya mengetahui semua ajaran Dharma,berada dalam perahu Prajna,mencapai Sila, Samadhi, dan Prajna,berada dalam kediaman tanpa perbuatan,bersatu dengan Tubuh Agung Dharma

Offline andry

  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 4.117
  • Reputasi: 128
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #10 on: 02 July 2011, 11:42:39 PM »
Gimana latihan yang efektif untuk menaikkan berat badan ?

Sekalian pola makan kalo bisa  ;D
olah raga teratur
pola makan teratur
istirahat yg cukup
hindari stress
Samma Vayama

Offline rooney

  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 1.750
  • Reputasi: 47
  • Gender: Male
  • Semoga semua mahluk berbahagia...
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #11 on: 02 July 2011, 11:55:50 PM »
olah raga teratur
pola makan teratur
istirahat yg cukup
hindari stress

Kalo yang itu semua juga tau  :|

Pengen tau jenis dan porsi latihan yang tepat.
Jenis makanan yang dikonsumsi  ;D

Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #12 on: 02 July 2011, 11:56:18 PM »
suka olah raga ya dakochan  :))

mayan  :D

Offline Dakocan

  • Bukan Tamu
  • *
  • Posts: 17
  • Reputasi: 1
  • Gender: Male
  • busy mode on (o_O)
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #13 on: 02 July 2011, 11:59:32 PM »
Gimana latihan yang efektif untuk menaikkan berat badan ?

Sekalian pola makan kalo bisa  ;D

Latihan efektif buat naikan berat bdn&nmbh massa otot:
*Latihan beban tidak melebihi 2 jam/hr. Dan kurangi cardio Anda. Latihan lebih dari 2 jam akan memboroskan kalori Anda. Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot Anda. Kardio dilakukan sebelum latihan beban utk warming
*Sebaiknnya jangan melatih bagian otot yang sama lebih dari 3x dalam seminggu
*Lakukan lthn bbn 5x/minggu. Dalam 1x lthn, lth 2-3 bgn otot yg berbeda. lakukan 8-10 reps/bgn otot, jgn melebihi dr 12 reps.
*Gunakan negatif reps dibantu oleh teman/spotter untuk mengangkat beban, dan ditahan untuk turunnya(secara perlahan agar efektif). Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.
*gunakan High Intensity Training untuk latihan beban (istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 – 2 menit dan angkat beban seberat mungkin)
*utk penyesuaian awal sebelum bergabung fitness, ada baiknnya anda melakukan push,pull,situp seminggu sebelumnnya

Utk pola makannya, sebaiknnya begini:
*makan 3-4x sehari, porsi sedang jika ingin menaikkan berat bdn&menambah massa otot (tinggi protein & kalori utk bahan bakar pembentukkan massa otot). Sertai dengan istirahat yg ckp (8-10 jam)
*Makan karbohidrat dan protein setelah selesai latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu anda latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja anda rusak dengan latihan beban.
*Minum multivitamin (ini keharusan buat yang mau nambah berat badan, karena vitamin B terutama, sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik). Minum susu, mis L-men & Appeton Weight Gain jg ok buat nambah nambah berat bdn & massa otot anda

Silahkan jika ada yg mau menambahkan   :D

Spoiler: ShowHide

Spoiler: ShowHide
ciayo  :D



Offline No Pain No Gain

  • Sebelumnya: Doggie
  • KalyanaMitta
  • *****
  • Posts: 2.796
  • Reputasi: 73
  • Gender: Male
  • ..............????
Re: ayo fitnes.....ayo fitnes.......
« Reply #14 on: 03 July 2011, 12:07:43 AM »
btw dakocan muscular dong? wkwkwkwk..sepertinya suka gym gt keliatannya..
No matter how dirty my past is,my future is still spotless

 

anything