Pengenalan Anapanassati

[Mas Tidar]

Namo Tassa Bhagavato Arahato
Sammasambuddhasa

Pengenalan Ānāpānassati

Hari ini kita akan memberikan instruksi dasar kepada Anda bagaimana mengembangkan konstrasi dengan ānāpānassati (perhatian terhadap nafas).

Ada dua jenis meditasi: Samatha dan Vipassanā. Samatha adalah meditasi untuk mengembangkan konsentrasi dan Vipassanā adalah meditasi untuk mengembangkan kebijaksanaan. Samatha sangatlah penting untuk landasan Vipassanā. Didalam Khandha Saṁyutta and Sacca Saṁyutta, Sang Buddha bersabda:

Samādhiṁ, bhikkhave, bhāvetha. Samāhito, bhikkhave, bhikkhu yathābhutaṁ pajānāti.
(Para Bhikkhu, kembangkanlah konsentrasi. Dengan konsentrasi, bhikkhu, seorang bhikkhu memahami sesuatu sebagai mana adanya)

Inilah mengapa para pemula sangat dianjurkan untuk melatih meditasi Samatha terlebih dahulu, untuk mengembangkan konsentasi yang dalam dan kuat. Kemudian mereka dapat berlatih Vipassanā, untuk melihat fenomena secara alamiah.

Ada 40 macam meditasi Samatha, tetapi kita biasanya mengajarkan para pemula ānāpānassati (perhatian terhadap nafas), karena kebanyakan dari yogi berhasil dengan metode tersebut. Didalam Saṁyutta Nikāya, Sang Buddha memuji ānāpānassati:
Bhikkhu, melalui konsentrasi terhadap nafas ini, ketika dikembangkan dan dilatih, Ini merupakan keyakinan yang membahagiakan dan murni dan ini menlenyapkan dan menenangkan pikiran buruk yang jahat segera sesusah pikiran-pikiran itu muncul.

Didalam Visuddhimagga juga ditulis:[2]
Perhatian terhadap nafas adalah sebagai subjek meditasi diantara semua Buddha, beberapa Pacceka Buddha dan beberapa murid Sang Buddha sebagai sebuah latihan untuk mencapai keunggulan dan keyakinan yang membahagiakan di sini dan saat ini.

Jadi Anda seharusnya memiliki keyakinan yang kuat dalam subjek meditasi ini dan berlatih lah dengan sunguh - sungguh. Sekarang kami akan memberikan Anda beberapa langkah awal bagaimana berlatih ānāpānassati.


Langkah Pertama
Duduk tegak. Anda boleh memilih posisi duduk yang Anda suka. Jika Anda mengalami kesulitan, Anda tidak perlu untuk menyilangkan kaki. Anda juga boleh duduk dengan kedua kaki berdampingan di lantai (tidak menekan satu sama lainnya). Duduklah diatas bantalan dengan ketebalan yang cocok untuk membatu Anda merasa nyaman, dan memungkinkan Anda untuk meluruskan tubuh bagian atas dengan mudah.

Kemudian rileks-kan setiap bagian tubuh Anda, dari kepala sampai kaki. Pastikanlah bahwa tidak ada ketegangan dibagian tubuh Anda. Jika ada ketegangan, cobalah untuk melepaskannya, dan cobalah untuk bersikap santai dan alami. Hal lainnya, ketegangan pada akhirnya akan menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit. Jadi pastikan rileks-kan seluruh bagian tubuh Anda setiap kali Anda memulai untuk duduk meditasi.




bersambung ...

[Mas Tidar]

Langkah Kedua

Sampingkanlah semua pikiran, termasuk semua kekhawatiran dan rencana - rencana. Anda seharusnya menyadari bahwa semua kondisi adalah tidak kekal. Mereka tidak akan mengikuti keinginan Anda tetapi akan mengikuti arah perjalanannya sendiri. Hal ini tidak berguna untuk dipahami. Akan lebih baik untuk mengesampingkan hal - hal tersebut.

Kapanpun Anda terseret dalam pikiran, Anda seharusnya mengingatkan diri Anda sendiri bahwa sekarang adalah bukan untuk merasa khawatir; sekarang adalah waktu untuk menjaga pikiran hanya pada object meditasi, yaitu: nafas. Jika secara tidak sengaja mengingat sesuatu yang sangat penting dan berkali kali, janganlah melakukannya pada saat meditasi. Jika perlu, Anda dapat menulis sesuatu hal yang penting pada buku catatan disamping Anda dan kemudian jangan berpikir tentang hal tersebut selama Anda sedang bermeditasi.

Jika Anda ingin berhasil dalam ānāpānassati, Anda harus menyingkirkan semua objek. Beberapa yogi ingin mengembangkan konsentrasi, namun tidak dapat menyerah pada hal - hal duniawi. Sebagai hasilnya, pikiran mereka gelisah, selalu mengembara diantara nafas dan objek duniawi. Meskipun mereka berusaha keras untuk menenangkan pikiran mereka tapi mereka gagal: hanya karena mereka tidak melepaskan keterikatan mereka pada objek duniawi. Kemelekatan adalah suatu kendala terbesar dalam kemajuan mediatasi seseorang. Jadi sangat penting bahwa Anda membuat tekad yang teguh untuk menghentikan semua pikiran yang lain ketika Anda sedang bermeditasi.


bersambung ...

[Mas Tidar]

Langkah Ketiga

Menjadi akrab dengan nafas melalui praktek. Setelah Anda merileks-kan tubuh Anda, dan telah memutuskan untuk menghentikan semua pikiran yang lain, Anda harus menempatkan pikiran Anda pada area di mana napas masuk dan keluar Anda menyentuh kulit Anda: titik sentuh. Ini adalah area di sekitar lubang hidung Anda dan bagian atas bibir atas. Cobalah untuk merasakan napas ini pada salah satu dari dua tempat tersebut. Kemudian jagalah pikiran Anda dengan nafas, dan menyadarinya setiap saat. Anda harus mencoba untuk mengetahui nafas alamiah secara objektif, seolah-olah Anda adalah seorang penonton. Jangan mengontrol atau mengganggu nafas alami tersebut: ketahuilah itu hanyalah nafas. Jika Anda mengontrol napas Anda, Anda mungkin merasa tidak nyaman di dada Anda.

Satu hal penting yang penting bahwa Anda menyadari hanya pada titik sentuh yang telah Anda pilih, janganlah mengikuti nafas kedalam ataupun keluar dari tubuh Anda. Jika Anda mengikuti nafas masuk dan keluar, Anda tidak akan dapat secara sempurna berkonsentrasi.

Untuk menjelaskan ini, di-Visuddhimagga memberikan sebuah contoh, yaitu: penjaga gerbang. Seorang penjaga gerbang tidak memberikan perhatian kepada orang yang telah masuk ke dalam ataupun keluar dari kota. Perhatiannya ditujukan hanya kepada orang yang datang dan tiba di pintu gerbang. Demikian juga halnya, nafas yang telah  masuk dan keluar bukanlah menjadi perhatian yogi. Perhatiannya hanya nafas pada titik sentuh (pintu gerbang)

Suatu hal penting lainnya yaitu Anda seharusnya tidak berkonsentrasi pada karakteristik empat elemen pada nafas Anda. Anda tidak harus berkonsentrasi pada karakteristik dari elemen tanah dalam napas Anda (keras, kasar, berat, lembut, halus atau ringan), atau pada karakteristik unsur air (yang mengalir dan kohesi), atau pada karakteristik api elemen (panas dan dingin), atau pada karakteristik dari elemen angin di napas Anda (mendorong dan menopang).

Jika Anda berkonsentrasi pada salah jenis satu karakteristik tersebut, yang lain juga akan menjadi lebih dan lebih jelas dalam tubuh Anda, dan itu akan mengganggu konsentrasi Anda. Apa yang seharusnya Anda lakukan adalah hanya untuk mengetahui nafas. Anda harus tahu napas sebagai konsep umum.

Yogi Kadang-kadang mungkin merasa sulit untuk merasakan nafas. Hal ini bukan karena dia tidak lagi bernapas: itu karena nafas yang halus, dan dia belum terbiasa dengan nafas halusnya. Oleh karena itu, dia hanya harus terus menerus menjaga pikirannya pada titik menyentuh dengan pikiran terarah dan waspada. Ketika pikiran menjadi sulit baginya untuk melihat nafas, dia perlu melakukan tidak lebih dari tahubahwa dia masih bernapas. Kemudian, dengan kesabaran dan kesadaran, ia secara bertahap akan dapat mengetahui nafas halus. Jika ia mencoba lagi dan lagi, ia akan terbiasa untuk berkonsentrasi di pada nafasnya. Itu akan sangat membantu dia untuk mengembangkan konsentrasi yang lebih dalam dalam.

Pada saat menjadi akrab terhadap nafas, Anda seharusnya mengikuti Jalan Tengah. Anda seharusnya melakukan daya upaya dengan baik. Jangan melakukan daya upaya secara berlebihan, karena Anda mungkin akan mengalami tekanan, sakit kepala dan kelelahan pada mata. Dan juga, jangan melakukan daya upaya terlalu sedikit juga karena mungkin akan mengantuk atau kurang bersemangat. Jadi adalah sesuatu yang baik jika Anda berusaha secara cukup untuk mengetahui nafas Anda.

Kapanpun pikiran muncul dipikiran Anda, abaikan saja dan bawalah kembali pikiran Anda ke nafas. Tiada guna marah kepada pikiran Anda sendiri. Anda seharusnya menerima bahwa hal itu adalah sesuatu yang wajar dan tidak seharusnya terjerat didalamnya. Dengan mengabaikan pikiran pikiran tersebut, Anda menghapus pikiran Anda sendiri dari kemarahan. Dan dengan selalu mengetaui nafas, Anda membuat diri Anda terbiasa dengan nafas. Itulah cara yang tepat untuk menangani pikiran yang mengembara.

Jika pikiran Anda sering mengembara, Anda dapat melakukan pencatatan dengan mengetahui nafas masuk & nafas keluar, sebagai berikut:
'(nafas) masuk - (nafas) keluar; (nafas) masuk - (nafas) keluar . . .'

Anda juga dapat menghitung nafas, itu berarti, ketika menarik nafas, Anda mencatat: (nafas) 'masuk'; ketika nafas keluar, Anda mencatat: (nafas) 'keluar', dan pada akhir dari nafas keluar adalah 1 hitungan. Anda dapat melakukan penghitungan ini minimal lima (5) kali, tetapi tidak lebih dari sepuluh (10) kali. Sebagai contoh, jika Anda memilih perhitungan sampai dengan delapan (~ '8', Anda seharusnya menghitungdari satu (1) sampai (~ '8') lagi dan lagi. Tetapi ketika Anda menghitung nafas Anda, objek perhatian Anda haruslah tetap pada nafas, bukan pada hitungan yang Anda hitung. Hitungan yang dilakukan hanyalah untuk membantu Anda tetap pada nafas. Anda seharusnya tetap melanjutkan hitungan sampai pikiran Anda menjadi tenang dan stabil. Kemudian Anda dapat berhenti mengitung dan mulai mengetahui hanya ada nafas masuk dan nafas keluar.



bersambung ...

[Mas Tidar]

Langkah Keempat

Fokuslah pada nafas. Ketika Anda dapat memperhatikan nafas secara terus menerus selama 15 sampai dengan 20 menit, Anda mungkin bisa dikatakan telah terbiasa dengan nafas. Pada saat itu Anda boleh mulai memfokuskan atau berkonsentrasi pada nafas. Pada tingkat sebelumnya, ketika kalian sadar pada nafas, kalian juga mengetahui titik sentuh. Tetapi pada tahap ini, Anda mencoba untuk mengabaikan titik sentuh dan fokus pada nafas saja. Dengan melakukan seperti ini, pikiran Anda akan menjadi lebih terkonsentrasi. Tetapi jika Anda melakukannya terlalu dini (sebelum Anda terbiasa dengan nafas), kalian akan merasa bahwa ada ketegangan yang berada disekitar wajah kalian.



Langkah Kelima

Ketika Anda dapat berkonsentrasi secara terus menerus pada nafas selama lebih dari 30 menit, konsentrasi Anda bisa dikatakan lebih baik. Sekarang Anda mencoba untuk berkonsetasi pada seluruh nafas dari awal sampai dengan akhir. Ini berarti Anda berkonsentrasi pada titik awal nafas masuk sejak awal mulainya sampai akhirnya pada titik yang sama. Kemudian, pada titik yang sama, Anda berkonsentrasi pada nafas keluar sejak awal mulainya sampai akhirnya, pada titik yang sama. Dengan cara ini, konsentrasi kalian makin lama akan semakin tajam, dalam karena tidak ada lagi jeda bagi batin untuk mengembara dan konsentrasi Anda akan menjadi lebih dalam dan lebih dalam lagi.

Anda akan menemukan bahwa nafas Anda kadang panjang dan kadang pendek. Panjang dan pendek disini berarti lamanya waktu, bukanlah jarak. Ketika nafas Anda menjadi perlahan, nafas Anda akan panjang; ketika nafas Anda cepat, nafas Anda akan pendek. Anda seharusnya membiarkan hal itu sebagai mana adanya; Anda seharusnya tidak membuatnya secara sengaja untuk memendekkan atau memanjangkannya. Anda hanya harus mengetahui seluruh nafas, terlepas dari apakah nafas itu panjang atau pendek.

Jika Anda bertekun dalam latihan ini, konsentrasimu secara bertahap akan menjadi stabil. Ketika konsentrasimu secara terus menerus pada nafas untuk lebih dari satu jam pada setiap kali duduk, untuk lebih dari tiga hari berturut turut, Anda kemungkinan menemukan bahwa nafas Anda segera menjadi nimitta, tanda konsentrasi.



bersambung ...

[Mas Tidar]

Kesimpulan

Ada beberapa cara, bagaimana untuk melatih ānāpānassati. Anda seharusnya mengingatnya dan melatihnya. Anda harus berlatih pada setiap posisi tubuh. Janganlah berhenti latihanmu ketika sesi duduk meditasi berakhir. Pada saat Anda membuka mata, rilek-kan kaki Anda, berdirilah dan lain lain, cobalah untuk mengetahui nafas. Sambil berdiri, berjalan, berbaring dan lain lain, cobalah untuk selalu mengetahui nafas Anda.

Jangan biarkan pikiranmu beralih ke objek yang lain. Dan berusahalah untuk memperpendek kesenjangan dalam praktek Anda menjadi semakin sedikit. Jika Anda berlatih sepanjang waktu, maka tidak akan ada jarak bagi pikiran Anda untuk beralih ke objek yang lain. Anda harus berlatih secara tekun, dari bangun pagi, sampai Anda tertidur dimalam hari. Jika Anda melakukannya, Anda kemungkinan berhasil dalam mencapai jhāna dalam retreat ini. Itulah mengapa Sang Buddha mengatakan ānāpānassati seharusnya dikembangka dan dipraktekkan.

Anda seharusnya berhenti berbicara, terutama didalam kamar Anda: Anda seharusnya berbicara hanya ketika melaporkan pengalaman meditasi Anda kepada guru interview dan ketika hal tersebut perlu dilakukan. Mengadakan retreat meditasi bukanlah hal yang mudah. Panitia dan para pekerja berusaha keras untuk membuat segala sesuatunya nyaman untuk meditasi. Para donatur mendanakan dananya dengan harapan baik bahwa setiap yogi mudah mudahan berhasil dalam meditasi dan dengan demikian mereka memperoleh jasa besar. Jadi ada banyak alasan bagi Anda untuk bermeditasi dengan rajin. 

Tetapi, jangan mengharapkan sesuatunya berlansung secara sempurna. Anda seharusnya menghargai setiap kenyamanan yang Anda terima dan menoleransi atas ketidaknyamanan yang Anda temui. Daripada mengeluh, ajaklah pikiran Anda untuk tetap selalu dengan nafas Anda. Mulai lah sekarang.
Semoga Anda berhasil dalam meditasi


Pa-Auk Tawya Sayadaw
Pa-Auk Forest Monastery
Mawlamyine, Mon State, Myanmar
Retreat dilakukan di Singapura, tahun 2005

[1] S.V.X.i.9 `Vesālī Sutta' (`Vesali Sutta')
[2] Vs.VIII `Anussati Kammaṭṭhāna Niddesa (‘Recollection Subjects Explanation' Ñ145



Ref: http://www.pamc.org.sg/index.php?option=com_content&view=article&id=14&Itemid=32&lang=en

[YONI]

 

[L.D.D]

 

[YONI]

  maaf mas tidar, saya mau tanya, sudah kurang lebih sebulan ini saya berada ditahap menghitung napas, jadi kapankah atau berapa lama lagi saya baru bisa melanjutkan tahap selanjutnya? Jika menunggu pikiran tenang dan stabil, bisakah
memberikan saya ciri ciri pikiran yang tenang dan
stabil?kalo badan seperti digigit nyamuk, saya sudah pernah merasakannya, apakah masih ada ciri yang lain?

[Lex Chan]

maaf mas tidar, saya mau tanya, sudah kurang lebih sebulan ini saya berada ditahap menghitung napas, jadi kapankah atau berapa lama lagi saya baru bisa melanjutkan tahap selanjutnya? Jika menunggu pikiran tenang dan stabil, bisakah
memberikan saya ciri ciri pikiran yang tenang dan
stabil?kalo badan seperti digigit nyamuk, saya sudah pernah merasakannya, apakah masih ada ciri yang lain?

saya sarankan tidak perlu membatasi diri apakah latihan menghitung nafas itu perlu diukur dengan waktu, entah sebulan, setahun, atau sepuluh tahun. lanjutkan saja latihan itu. semakin dilatih, semakin baik.

kemudian, tidak perlu mencari-cari ciri-ciri pikiran yang tenang karena pada dasarnya batin akan tahu sendiri seperti apa ketenangan. di sini lah sebenarnya jebakan meditasi, semakin mencari ketenangan, batin semakin tidak bisa tenang karena kita akan terus menduga-duga apakah kita sudah mencapai ketenangan. bisa saja sebenarnya batin sudah tenang, tetapi karena kita ingin menebak apakah ini yang dinamakan ketenangan, pada momen itulah malah ketenangan jadi buyar.

[YONI]

 _/\_satu lagi pertanyaan saya, semoga saudara Lex Chan tak keberatan, saya bermeditasi menghitung napas sambil merasakan sentuhan napas masuk napas keluar pada hidung, tapi kadang kadang dalam satu sesi meditasi, sentuhan pada hidung itu tak dapat dirasakan sama sekali, apakah ada cara atau trik khusus agar saya bisa merasakan sentuhan napas pada hidung pada setiap sesi meditasi yang saya jalani?

[Mas Tidar]

imo: bukan "merasakan" sentuhan yang diperhatikan tapi cukup mengetahui bahwa napas ada disitu.

_/\_satu lagi pertanyaan saya, semoga saudara Lex Chan tak keberatan, saya bermeditasi menghitung napas sambil merasakan sentuhan napas masuk napas keluar pada hidung, tapi kadang kadang dalam satu sesi meditasi, sentuhan pada hidung itu tak dapat dirasakan sama sekali, apakah ada cara atau trik khusus agar saya bisa merasakan sentuhan napas pada hidung pada setiap sesi meditasi yang saya jalani?

Anapanasati & Catudhatu oleh Ven. Pa Auk Taywa Sayadaw, Reply #1

   Pada tahap ini, anda harus mengembangkan perhatian pada panjang atau pendeknya nafas masuk dan keluar.Di sini, panjang atau pendek bukanlah mengacu pada ukuran panjang inci, cm, meter, tetapi mengacu pada panjang dari ukuran waktu. Panjang adalah lamanya waktu. Anda sendirilah yang memutuskan apakah suatu tarikan nafas disebut panjang dan apakah suatu hembusan nafas keluar adalah pendek. Perhatikanlah panjang dari tiap tarikan nafas masuk dan hembusan nafas keluar. Anda akan mengetahui bahwa suatu ketika nafas itu akan panjang dan suatu ketika akan pendek. Pada tahap ini, yang harus anda lakukan hanyalah mengetahuinya saja. Anda tidak perlu melakukan pencatatan, ‘masuk, keluar panjang-masuk, keluar pendek’, tetapi hanya mencatat ‘masuk, keluar’, dan mengetahui apakah nafas itu panjang ataupun pendek. Anda sebaiknya mengetahui ini dengan memperhatikan durasi waktu dari setiap hembusan nafas dan sentuhan pada bibir bagian atas, atau di sekitar lubang hidung, sebagai tempat masuk dan keluarnya udara. Kadang kala nafas mungkin cenderung panjang selama satu sesi meditasi duduk, tetapi kadang kala cenderung pendek. Tetapi anda sebaiknya tidak secara sengaja berusaha membuat nafas itu menjadi panjang ataupun menjadi pendek.

abaikan nimita, Reply #2

   Sebelum nimitta muncul banyak yogi menghadapi banyak kesulitan. Kebanyakan dari mereka mendapati bahwa nafas menjadi sangat lembut, dan tidak jelas dalam pikiran mereka. Bila hal ini terjadi, anda sebaiknya tetap memperhatikan nafas di mana anda terakhir memperhatikan nafas anda, dan tunggulah di tempat itu.

   Anda sebaiknya merenungkan fakta bahwa diri anda bukanlah tidak bernafas, tetapi pada kenyataannya anda sedang bernafas, dan hanyalah perhatian anda tidak cukup kuat untuk sadar akan nafas. Orang yang telah meninggal, jabang bayi dalam kandungan, orang yang tenggelam, orang yang tidak sadar, orang yang berada pada kondisi jhāna keempat, orang yang sedang mengalami “pencapaian penghentian” (nirodha-samāpati, dimana kesadaran mental dan materialitas berhenti secara bersamaan) dan brahma adalah tujuh jenis mahluk yang tidak bernafas dan anda bukanlah salah satu dari mereka. Jadi anda sedang bernafas, tetapi hanya saja perhatian anda tidak cukup kuat untuk sadar akan nafas.

   Ketika nafas menjadi lembut, anda sebaiknya tidak berusaha untuk mengubah nafas dan membuat nafas anda menjadi lebih jelas, karena kegelisahan timbul dari usaha yang berlebihan. Jika anda melakukan hal seperti itu, anda tidak akan mengembangkan konsentrasi. Berkonsentrasilah pada nafas apa adanya dan jika nafas tidak jelas, tunggulah di tempat di mana anda mengingatnya. Anda akan mendapatkan bahwa dengan menggunakan perhatian dan pengertian anda dengan cara ini, maka nafas anda akan muncul kembali.

[Lex Chan]

_/\_satu lagi pertanyaan saya, semoga saudara Lex Chan tak keberatan, saya bermeditasi menghitung napas sambil merasakan sentuhan napas masuk napas keluar pada hidung, tapi kadang kadang dalam satu sesi meditasi, sentuhan pada hidung itu tak dapat dirasakan sama sekali, apakah ada cara atau trik khusus agar saya bisa merasakan sentuhan napas pada hidung pada setiap sesi meditasi yang saya jalani?

saya setuju dengan Mas Tidar. tidak perlu dirasakan nafas itu, tetapi cukup diketahui. ada kalanya nafas menjadi halus sehingga tidak terasa. ketika ini terjadi, nafas tidak perlu di-buat2 supaya menjadi terasa lagi. tidak perlu memaksakan diri untuk membuat nafas menjadi "kasar", misalnya menarik atau menghembus nafas dengan keras. biarkan saja tetap alami seperti apa adanya.

[YONI]

  terimah kasih atas pencerahannya