DUDUK
* Pada waktu duduk; katakan berapa lama biasanya Anda duduk (umumnya) atau berikan waktu spesifik.
* Dapatkah Anda mengamati kembung kempisnya perut dengan jelas? Jika bisa, berikanlah beberapa detail mengenai pengamatan Anda. Jika tidak, apalagi yang Anda amati dan catat ?
* Proses lain atau objek-objek yang teramati dan tercatat.
* Kesulitan-kesulitan atau problem-problem tertentu.
BERJALAN
* Waktu berjalan; katakanlah berapa lama Anda biasanya jalan (umumnya) atau berikan waktu yang spesifik.
* Berapa bagian langkah yang Anda amati dan catat. Berikanlah detail pengamatan Anda.
* Pengalaman yang baru atau tak umum.
* Kesulitan-kesulitan atau problem apapun.
MAKAN
* Proses mental dan fisik apa yang Anda amati dan catat? Berikanlah beberapa perincian.
* Pengalaman-pengalaman baru atau tak umum. Apakah yang Anda temui mengenai diri Anda ?
* Kesulitan-kesulitan atau problem-problem apapun.
AKTIVITAS SEHARI – HARI
Semua perbuatan dan pergerakan selain daripada saat duduk, berjalan dan saat makan.
* Berikanlah contoh kemampuan Anda untuk melambatkan dan mencatat dengan penuh perhatian pada gerakan dan kegiatan sehari-hari di tempat-tempat tertentu seperti kamar mandi, kamar tidur, ruang meditasi, tangga, pada saat membuka dan menutup pintu, juga termasuk berpakaian, merapikan, mengatur tempat tidur, bernamaskara, dan sebagainya.
* Periode perhatian yang berkesinambungan tak terputus tertentu.
PADA UMUMNYA
* Laporkanlah kemampuan Anda untuk mencatat pemikiran jika teramati.
* Laporkanlah kesulitan-kesulitan apapun, persoalan-persoalan atau pertanyaan apapun yang mungkin Anda miliki berkenaan dengan latihan.
* Pertanyaan yang umum mengenai Dhamma atau agama Buddha dapat ditanyakan pada akhir meditasi Vipassana. Sementara itu, Anda harus mencatat berpikir, berpikir, “menganalisa, menganalisa”.
POINT – POINT
* Cobalah untuk hindarkan untuk menghakimi diri sendiri dan menilai diri sendiri, bila muncul catatlah, “menghakimi, menghakimi”, “menganalisa, menganalisa”.
* Jika Anda merencanakan untuk interview, Anda harus mencatat, “merencanakan, berpikir”, dan sebagainya. Jika Anda cemas menghadapi interview catatlah, “cemas, cemas”. Setelah itu, jika Anda merenungkan kembali apa yang telah dikatakan, kemudian catatlah, “merenungkan”, “berpikir”, “menganalisa”.
* Datanglah lebih awal dan tunggulah dengan penuh perhatian pada tempat yang berdekatan dimana Anda dapat terlihat dan mudah dipanggil dan santai saja !
METTA - CINTA KASIH
Jika Anda sungguh-sungguh
mencintai diri sendiri,
Anda tak akan melukai yang lainnya.
Jika Anda sungguh-sungguh
mencintai diri Anda sendiri,
Anda akan dengan mudah mencintai
makhluk lain.
Semoga semua makhluk terbebas
penderitaan luar maupun dalam.
Semoga semua makhluk
berbahagia dan damai.
Semoga semua makhluk sehat dan kuat.
Semoga semua makhluk bisa merawat diri
saya maupun diri mereka sendiri,
dengan bahagia.
Metta spesifik adalah ditujukan kepada diri sendiri terlebih dahulu, kemudian kepada individual yang lain dalam urutan berikut; kepada sesepuh yang dihormati, seorang teman karib (bukan kekasih), pribadi netral dan musuh, kemudian selesaikan dengan mengirimkan metta kepada semua makhluk hidup.
Metta umum dapat dipancarkan dalam lingkaran yang terpusat. Pertama ulangilah metta kepada diri sendiri hingga kuat. Kemudian Anda berkata, "Semoga semua makhluk di ruangan ini bebas dari penderitaan luar maupun dalam.... Dengan rasa bahagia." Ulangi kata-kata ini hingga Anda merasakannya. Kedua, "Semoga semua makhluk di ruangan ini....", dan seterusnya. Kemudian, "Semoga semua makhluk di lingkungan ini......,.... di kota ini, di propinsi ini, di negara ini, di benua ini, dunia, alam semesta..." Dan selesaikanlah dengan; "Semoga semua makhluk di manapun....."
Jika dalam perjalanan: Semoga semua makhluk sepanjang perjalanan ini bebas dari penderitaan, bebas dari cedera luar maupun dalam... semoga mereka tiba di tujuan mereka dengan bahagia.
Jika sedang bekerja: Semoga semua rekan-rekan pekerja, senior maupun yunior, bebas dari kemarahan dan tekanan, semoga mereka sukses, sejahtera dan puas.
Jika sedang makan: Semoga semua makhluk yang telah menderita untuk makanan ini bebas dari penderitaan mereka. Semoga semua makhluk merasa puas.
Jika seseorang sedang sakit: Gambarkanlah dalam pikiran bahwa mereka sehat dan kuat dan berpikirlah: Semoga ia bebas dari penderitaan, semoga ia menjadi sehat dan kuat.... dan sebagainya.
-Tamat-